மதிய உணவில் மறைந்திருக்கும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள்

 பள்ளி மற்றும் கல்லூரி மாணவர்களின் மதிய உணவில் மறைந்திருக்கும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான  மாற்றுகள்!

    இன்றைய வேகமான உலகில்,  மாணவர்கள் பெரும்பாலும் வசதியான மற்றும் சுவையான உணவுகளையே நாடுகின்றனர். இருப்பினும், பெற்றோர்களுக்கோ அல்லது மாணவர்களுக்கோ தெரியாமலேயே பல ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் மதிய உணவுப் பெட்டிகளில் நுழைந்துவிடுகின்றன — இது மோசமான ஊட்டச்சத்து, குறைந்த ஆற்றல் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கவழக்கங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. ஒரு அனுபவமிக்க உணவியல் நிபுணராக, இந்த மறைந்திருக்கும் குற்றவாளிகளை நாம் கண்டறிந்து, இளம் வயதினரின் சுவை மொட்டுகளுக்குப் பிடித்தமான, அதே சமயம் புத்திசாலித்தனமான மற்றும் ஆரோக்கியமான மாற்று வழிகளை ஆராய்வோம்.

💡  ஏன் முக்கியம்

குழந்தைகளுக்கும் இளம் வயதினருக்கும் சீரான ஊட்டச்சத்து 

• ✨ உகந்த வளர்ச்சி மற்றும் மூளை வளர்ச்சி
• 📚 சிறந்த கவனம் மற்றும் பள்ளி செயல்திறன்
• ⚡ நாள் முழுவதும் நீடித்த ஆற்றல்
• 🍏 வாழ்நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் போன்றவற்றிற்குத் தேவைப்படுகிறது:

    இருப்பினும், பல மதிய உணவுப் பெட்டிகளில் அதிக கலோரிகள் கொண்ட மற்றும் குறைந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ள உணவுகள் உள்ளன — இதுவே ஆரோக்கியமற்ற உணவின் வரையறை.

✅ 1. சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் சுவையூட்டப்பட்ட பழச்சாறுகள்

📌 மறைந்திருக்கும் சிக்கல்: பழச்சாறுகள், குளிர்பானங்கள், மற்றும் "ஆரோக்கியமானவை" என்று பெயரிடப்பட்ட "ஃப்ரூட் ஸ்குவாஷ்" அல்லது பாக்கெட் பழச்சாறுகள் கூட பெரும்பாலும் சர்க்கரையால் நிரம்பியிருக்கின்றன.

❌ ஏன் இது ஆரோக்கியமற்றது:

• அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை விரைவாக உயர்த்தி, ஆற்றல் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது
• அதிக எடை மற்றும் பல் பிரச்சனைகளுக்கு பங்களிக்கிறது

🍹 ஆரோக்கியமான மாற்று:

✔ இளநீர்

✔ வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட நீர்மோர் 

✔ புதிய பழத் துண்டுகள் கலந்த தண்ணீர்

✔ புதிய பழச்சாறு (சர்க்கரை சேர்க்கப்படாதது)

✅ 2. பாக்கெட் சிற்றுண்டிகள் மற்றும் சிப்ஸ்

📌 மதிய உணவுப் பெட்டிகளில் பொதுவாகக் காணப்படும் பொருட்கள்:

• உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ்
• மசாலா ஸ்டிக்ஸ் 
• செயற்கை சுவைகளுடன் கூடிய பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டிகள்

❌ ஏன் இது ஆரோக்கியமற்றது:

• அதிக டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் உப்பு நிறைந்தது
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள் மற்றும் செயற்கை சுவையூட்டிகளைப் பயன்படுத்தபடுகிறது
•   குறைந்தபட்ச ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து  இல்லாதது.

🍎 ஆரோக்கியமான மாற்று:

✔ வறுத்த வேர்க்கடலை அல்லது கொண்டைக்கடலை

✔ வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட மசாலா சுண்டல் (வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை/பாசிப்பயறு/ காராமணி )

✔ குறைந்த எண்ணெய் மற்றும் உப்பு பயன்படுத்திசுடப்பட்ட வாழைக்காய் சிப்ஸ்  

✔ காய்கறி ஸ்டிக்ஸ் 

✅ 3. குக்கீஸ், பிஸ்கட்கள் மற்றும் கேக் துண்டுகள்

📌 இவை பெரும்பாலும் ஒரு விரைவான இனிப்பு சிற்றுண்டியாகத் தோன்றுகின்றன.

❌ ஏன் இது ஆரோக்கியமற்றது:

• சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் நிறைந்தது
• குறைந்த நார்ச்சத்து
• குறைந்தபட்ச ஊட்டச்சத்து

🍌 ஆரோக்கியமான மாற்று:

✔ பழத் துண்டுகள் (வாழைப்பழம், ஆப்பிள், பப்பாளி)

✔ உலர் பருப்புகளுடன் வெல்லம் சேர்த்து செய்யப்பட்ட உருண்டைகள்

✔ பேரீச்சம்பழம் + தேங்காய் சேர்த்து செய்யப்பட்ட உருண்டை

✅ 4. இன்ஸ்டன்ட் நூடுல்ஸ் வகைகள்

📌 பெரும்பாலும் மதிய உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்காக  கொடுத்து அனுப்பப்படுகிறது! 

❌ இது ஏன் ஆரோக்கியமற்றது:

• அதிக சோடியம் கொண்டது
• உண்மையான காய்கறிகள் அல்லது புரதம் இல்லாதது. 
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவில் தயாரிக்கப்பட்டது

🍲 ஆரோக்கியமான மாற்று:

✔ காய்கறி உப்புமா

✔ காய்கறி போஹா

✔ காய்கறிகள் மற்றும் முட்டை/பயறு வகைகளுடன் வதக்கிய தினை நூடுல்ஸ்

✅ 5. பேக்கரி சமோசாக்கள் மற்றும் பேட்டீஸ்

📌 குறிப்பாக பள்ளி/கல்லூரியில் உள்ள உணவு விடுதி அல்லது  அருகிலுள்ள கடைகளில் வாங்கப்படுகிறது ​​

❌ இது ஏன் ஆரோக்கியமற்றது:

•  எண்ணெய் மீண்டும் மீண்டும் பயன்படுத்தப்படுகிறது  
• அதிக கலோரிகள் கொண்டது
• குறைந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

🍽 ஆரோக்கியமான மாற்று:

✔  காய்கறி கலவைக்களுடன் வீட்டில் செய்த சுட்ட சமோசா

✔ காய்கறி கட்லெட்டுகள் (சுட்டது அல்லது குறைந்த எண்ணெயில் வறுத்தது)

✅ 6. இனிப்பூட்டப்பட்ட தயிர் மற்றும் கஸ்டர்ட் பாக்கெட்டுகள்

📌 பெரும்பாலும் "ஆரோக்கியமான பால் பொருட்கள்" என்று பெயரிடப்பட்டிருந்தாலும், அதிக சர்க்கரை அளவுகளைக் கொண்டுள்ளன.

❌ இது ஏன் ஆரோக்கியமற்றது:

• சேர்க்கப்பட்ட அதிக  சர்க்கரை தயிரின் நன்மையை நீக்கிவிடுகிறது
• சர்க்கரை மீதான ஆசையைத் தூண்டுகிறது

🍶 ஆரோக்கியமான மாற்று:

✔ பழங்களுடன் தயிர்

✔ லஸ்ஸி (உப்புடன் அல்லது வெல்லம் சேர்த்து லேசாக இனிப்பூட்டப்பட்டது)

✅ 7. சுவையூட்டப்பட்ட பால், சாக்லேட் பார்கள் மற்றும் மிட்டாய்கள்

📌 பாதிப்பில்லாததாகத் தோன்றும் பொதுவான "சிற்றுண்டிகள்", ஆனால் ஊட்டச்சத்து ரீதியாக பாதிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன.

❌ இது ஏன் ஆரோக்கியமற்றது:

• கூடுதல் கலோரிகள்
• பசி உணர்வைத் தூண்டுகிறது
• சேர்க்கப்பட்ட உணவு வண்ணங்கள் மற்றும் சுவைகள்

🍫 ஆரோக்கியமான மாற்று:

✔ ஏலக்காய் தூவிய பால்

✔ டார்க் சாக்லேட் (70% கோகோ) 

✔ புதிய பழங்கள்

📍 பெற்றோர்கள் மற்றும் மாணவர்களுக்கான குறிப்புகள்

✅ குறைந்தபட்சம் 1 புரத மூலத்தைச் சேர்க்கவும் (முட்டை, பட்டாணி, முளைக்கட்டிய பயறு, பருப்பு வகைகள், தயிர்)

✅ காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுடன் நார்ச்சத்துக்களைச் சேர்க்கவும்

✅ சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, வண்ணம் மற்றும் செயற்கை சுவைகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்

✅ நீடித்த ஆற்றலுக்காக சிற்றுண்டிகளைத் திட்டமிடுங்கள் — "வெற்று கலோரிகளை" மறந்துவிடுங்கள்

✅ புத்திசாலித்தனமான பானங்களை ஊக்குவிக்கவும் — தண்ணீர், இளநீர், மோர்

🧠 எண்ணங்கள்

        ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் கவர்ச்சிகரமானதாகவும், வண்ணமயமாகவும், எடுத்துச் செல்ல எளிதாகவும் இருக்கலாம் — ஆனால் அவை மாணவர்களிடமிருந்து உண்மையான ஊட்டச்சத்தை பறித்துவிடுகின்றன. சில புத்திசாலித்தனமான மாற்றங்கள் மற்றும் சமநிலை, சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மீது கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், மதிய உணவுப் பெட்டிகள் சுவையாகவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாகவும் இருக்கும்.

- சரண்யா, உணவியல் நிபுணர்

⚠️ பொறுப்புத் துறப்பு: கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. தனிப்பட்ட சுகாதார ஆலோசனைக்கு ஒரு நிபுணரை அணுகவும்.