வைட்டமின் டி குறைபாடு

 வைட்டமின் டி குறைபாடு: அறிகுறிகள், காரணங்கள் மற்றும் அதைச் சரிசெய்யும் இயற்கை வழிகள்

சரண்யா – உணவியல் நிபுணர், ஊட்டச்சத்து கல்வியாளர், நீரிழிவு கல்வியாளர்

    வைட்டமின் டி குறைபாடு என்பது இன்று இந்தியாவில் காணப்படும் மிகவும் பொதுவான ஊட்டச்சத்து பிரச்சனைகளில் ஒன்றாகும். ஆச்சரியப்படும் விதமாக, வெயில் நிறைந்த நகரங்களில் வசிப்பவர்களுக்கும் கூட இந்த குறைபாடு உள்ளது. பலரும் இந்தக் குறைபாட்டிற்குப் பின்னால் உள்ள உண்மையான காரணம் அல்லது அதை இயற்கையாக எப்படிச் சரிசெய்வது என்பதை அறியாமலேயே பல ஆண்டுகளாக மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். இதை நாம்  எளிய முறையில் புரிந்துகொள்வோம்.

வைட்டமின் டி என்றால் என்ன, அது ஏன் முக்கியமானது?

    வைட்டமின் டி என்பது ஒரு வைட்டமின் மட்டுமல்ல. இது உடலில் ஒரு ஹார்மோன் போல செயல்படுகிறது.

இது பின்வருவனவற்றிற்கு அவசியமானது:

• வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்கள்
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தி
• தசை வலிமை
• மூளை மற்றும் மனநிலை ஆரோக்கியம்
• நீரிழிவு, தைராய்டு பிரச்சனைகள் மற்றும் மூட்டு வலிகளைத் தடுத்தல்

போதுமான வைட்டமின் டி இல்லாமல், நீங்கள் உண்ணும் உணவில் உள்ள கால்சியம் சரியாக உறிஞ்சப்படாது.

80% இந்தியர்களுக்கு ஏன் வைட்டமின் டி குறைபாடு உள்ளது?

ஆம், இது உண்மைதான். ஏறக்குறைய 70–90% இந்தியர்களுக்கு வைட்டமின் டி குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

காரணங்கள்:

1. வீட்டிற்குள்ளேயே முடங்கிய வாழ்க்கை முறை

அலுவலக வேலை, திரைகள், வீடுகளுக்குள் தங்குவது மற்றும் சூரிய ஒளியைத் தவிர்ப்பது.

2. தோல் நிறம் மாறுமோ என்ற பயம்

தோல் நிறம் குறித்த கவலைகளால் மக்கள் சூரிய ஒளியைத் தவிர்க்கிறார்கள்.

3. சன்ஸ்கிரீன் வைட்டமின் டி-யைத் தடுக்கிறது

வைட்டமின் டி உற்பத்திக்குத் தேவையான UVB கதிர்களை சன்ஸ்கிரீன்கள் தடுக்கின்றன.

4. மாசுபாடு

காற்று மாசுபாடு UVB கதிர்கள் தோலை அடைவதைத் தடுக்கிறது.

5. முழுமையாக மூடிய ஆடைகள்

முழுக்கை ஆடைகள், துப்பட்டாக்கள் மற்றும் குடைகள் சூரிய ஒளி படுவதைக் குறைக்கின்றன.

6. அடர் நிற இந்தியத் தோல்

மெலனின் வைட்டமின் டி-யை விரைவாக உற்பத்தி செய்யும் திறனைக் குறைக்கிறது. மேற்கத்திய நாடுகளை விட நமக்கு அதிக நேரம் சூரிய ஒளி தேவைப்படுகிறது.

மக்கள் பொதுவாகப் புறக்கணிக்கும் அறிகுறிகள்

வைட்டமின் டி குறைபாடு ஆரம்பத்தில் பெரிய அறிகுறிகளைக் காட்டுவதில்லை. 

பொதுவாகப் புறக்கணிக்கப்படும் அறிகுறிகள்:

• தொடர்ச்சியான சோர்வு
• உடல் வலி மற்றும் கீழ் முதுகு வலி
• முழங்கால் வலி மற்றும் மூட்டு விறைப்பு
• தசைப்பிடிப்பு
• முடி உதிர்தல்
• மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் மந்தமான மனநிலை
• அடிக்கடி சளி மற்றும் தொற்றுகள்
• தூக்கமின்மை
• நோயிலிருந்து மெதுவாக மீள்வது

பலர் இதை வயது, மன அழுத்தம் அல்லது வேலைப் பளு காரணமாக என்று நினைக்கிறார்கள் — ஆனால் உண்மையான காரணம் வைட்டமின் டி ஆக இருக்கலாம்.

சூரிய ஒளி படுவதற்கு சிறந்த நேரம்

அதிகாலை சூரிய ஒளி போதுமான வைட்டமின் டி-யை வழங்குவதில்லை.

சரியான நேரம்:

🕙 காலை 10:30 முதல் மதியம் 1:00 வரை

கால அளவு:

• 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் (உங்கள் சருமத்தின் நிறம் லேசான இளஞ்சிவப்பு நிறமாக மாறும் வரை நிற்கவும், சென்னை போன்ற அதிக புற ஊதா கதிர்கள் உள்ள பகுதியில் வசித்தால் குறைந்த நேரமே போதுமானது)
• முகம், கைகள் மற்றும் கால்கள் திறந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்
• இந்த நேரத்தில் சன்ஸ்கிரீன் பயன்படுத்தக்கூடாது
• வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை
• சருமத்தில் வெறும் வெளிச்சத்தை அல்ல, கதகதப்பை உணர வேண்டும். ஜன்னல் அருகில் உட்கார்ந்திருப்பது பலனளிக்காது. கண்ணாடி UVB கதிர்களைத் தடுக்கிறது.

வைட்டமின் டி-யின் இயற்கை உணவு ஆதாரங்கள்

    மிகச் சில உணவுகளிலேயே இயற்கையாக வைட்டமின் டி உள்ளது, ஆனால் இவை அதன் அளவைப் பராமரிக்க உதவுகின்றன:

• முட்டையின் மஞ்சள் கரு
• மத்தி, கானாங்கெளுத்தி போன்ற சிறிய மீன்கள்
• சூரிய ஒளியில் காயவைக்கப்பட்ட காளான்கள்
• பசுவின் பால் மற்றும் தயிர்
• வெண்ணெய் மற்றும் நெய் 

உணவு மட்டும் கடுமையான குறைபாட்டை சரிசெய்ய முடியாது, ஆனால் அது பராமரிப்பிற்கு உதவுகிறது.

யார் கண்டிப்பாக வைட்டமின் டி பரிசோதனை செய்ய வேண்டும்?

• எலும்பு வலி அல்லது மூட்டு வலி உள்ளவர்கள்
• 30 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள்
• தைராய்டு நோயாளிகள்
• நீரிழிவு நோயாளிகள்
• பிசிஓஎஸ் உள்ளவர்கள்
• முடி உதிர்தல் மற்றும் சோர்வு உள்ளவர்கள்
• முதியவர்கள்
• சூரிய ஒளியில் செல்லாதவர்கள்
• வீட்டிற்குள்ளேயே இருக்கும் குழந்தைகள்

கட்டுக்கதைகள்: மாத்திரைகள் Vs சூரிய ஒளி

கட்டுக்கதை 1: மாத்திரைகளே போதும்

மாத்திரைகள் அறிக்கைகளில் உள்ள எண்களை அதிகரிக்கும், ஆனால் சூரிய ஒளி இல்லாமல், அதன் அளவு மீண்டும் குறைந்துவிடும்.

கட்டுக்கதை 2: காலை சூரியன் போதும்

இல்லை. அதிகாலையில் UVB கதிர்கள் பலவீனமாக இருக்கும்.

கட்டுக்கதை 3: பால் குடித்தால் வைட்டமின் டி கிடைக்கும்

செறிவூட்டப்படாத பாலில் வைட்டமின் டி மிகக் குறைவாகவே உள்ளது.

கட்டுக்கதை 4: மாநிறத் தோல் உள்ளவர்களுக்கு அதிக வைட்டமின் டி கிடைக்கும்

அவர்களுக்கு அது வேகமாகக் கிடைக்கும், ஆனால் அனைவருக்கும் சரியான நேரம் அவசியம். வைட்டமின் டி குறைபாட்டை சரிசெய்ய இயற்கையான வழிமுறைகள்

சரியான நேரத்தில் சூரிய ஒளி படுதல்

மதிய வேளையில் தவறாமல் வெளியில் நடப்பது

முட்டை, மீன், தயிர், நெய் போன்ற பாரம்பரிய உணவுகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது

தேவையற்ற நீண்ட கால சப்ளிமெண்ட் சார்ந்திருப்பதைத் தவிர்ப்பது

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுக்குப் பிறகு 3 மாதங்களுக்குப் பிறகு அளவுகளை மீண்டும் பரிசோதிப்பது

இறுதிச் செய்தி

வைட்டமின் டி குறைபாடு என்பது மாத்திரை மூலம் தீர்க்கக்கூடிய பிரச்சனை அல்ல. இது ஒரு வாழ்க்கை முறைப் பிரச்சனை. சூரிய ஒளி இலவசமானது, இயற்கையானது மற்றும் சிறந்த மூலமாகும். நமது பாரம்பரிய வாழ்க்கை முறையில் வெளிப்புற வேலைகள் இருந்தன, இது வைட்டமின் டி அளவை சாதாரணமாக வைத்திருக்க உதவியது. எளிய பழக்கவழக்கங்களுக்குத் திரும்புவதன் மூலம், அமைதியாகப் புறக்கணிக்கப்படும் இந்தக் குறைபாட்டை சரிசெய்ய முடியும்.

சரண்யா – உணவியல் நிபுணர், ஊட்டச்சத்து கல்வியாளர், நீரிழிவு கல்வியாளர்

ஆசிரியர் பற்றி

சரண்யா – உணவியல் நிபுணர், ஊட்டச்சத்து கல்வியாளர், நீரிழிவு கல்வியாளர் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை நிபுணர். மருத்துவமனைகள், ஆரோக்கிய மையங்கள் மற்றும் சமூக சுகாதாரக் கல்வித் துறையில் 20 வருட அனுபவம் கொண்டவர். பாரம்பரிய உணவே சிறந்த மருந்து என்றும், சீரான பழக்கவழக்கங்களே நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு திறவுகோல் என்றும் நான் உறுதியாக நம்புகிறேன்.

மேலும் நடைமுறை ஊட்டச்சத்து கட்டுரைகளைப் படிக்க: https://saranyanutritionist.blogspot.com

வழிகாட்டுதல் தேவையா? தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவு ஆதரவிற்காக சரண்யாவுடன் இணையுங்கள். வாட்ஸ்அப் இணைப்பு  : https://wa.link/b4bb3c

⚠️பொறுப்பு துறப்பு : கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. தனிப்பட்ட சுகாதார ஆலோசனைக்கு ஒரு நிபுணரை அணுகவும்.