சிற்றுண்டி : ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிக்கான நடைமுறை வழிகாட்டி

சிற்றுண்டி : ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி  உணவுக்கான நடைமுறை வழிகாட்டி

சரண்யா – உணவியல் நிபுணர், ஊட்டச்சத்து கல்வியாளர், நீரிழிவு கல்வியாளர்

    எடை அதிகரிப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கங்களுக்கு சிற்றுண்டி பெரும்பாலும் குற்றம் சாட்டப்படுகிறது. ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், சிற்றுண்டி பிரச்சனை அல்ல - சிந்தனையற்ற மற்றும் மோசமான சிற்றுண்டி தேர்வுகளே பிரச்சனை 

    சரியாக திட்டமிடப்பட்டால், சிற்றுண்டிகள் ஆற்றலை அதிகரிக்கும், செறிவை மேம்படுத்தும், முக்கிய உணவில் அதிகமான அளவு உணவு  சாப்பிடுவதைத் தடுக்கும் மற்றும் நாள் முழுவதும் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும்.

    ஸ்மார்ட் ஸ்நாக் என்பது சரியான உணவுகளை, சரியான நேரத்தில், சரியான அளவில் தேர்ந்தெடுப்பதாகும்.

ஸ்மார்ட் சிற்றுண்டி உண்ணுதல்  ஏன் முக்கியம்?

ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி 

• நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவைப் பராமரிக்கவும்
• அதிக பசி மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கவும்
• வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கவும்
• கவனம் மற்றும் உற்பத்தித்திறனை மேம்படுத்தவும்
• கூடுதல் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தை வழங்கவும் மற்றும் 
• எடை மேலாண்மையில் உதவுகிறது:

    உணவுகளுக்கு இடையிலான நீண்ட இடைவெளிகள் குறைந்த ஆற்றல், எரிச்சல் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற பசிக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு சீரான சிற்றுண்டி உணவு நேரங்களுக்கு  இடையில் ஒரு பாலமாகச் செயல்பட்டு உங்கள் உடலுக்கு தேவையான எரிசக்தியை தரும்.

ஒரு சிற்றுண்டியை "ஸ்மார்ட்" ஆக்குவது எது?

ஒரு ஸ்மார்ட் சிற்றுண்டி:

✔ ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது

✔ புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் சமநிலையானது

✔ பகுதி அளவில் மிதமானது

✔ சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் குறைவாக உள்ளன

    வறுத்த சிற்றுண்டிகள், பிஸ்கட்கள், சர்க்கரை பானங்கள் அல்லது பேக் செய்யப்பட்ட சிப்ஸ் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உடலை வளர்க்கும் முழு உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

சிறந்த சிற்றுண்டி :

    நீண்ட நேரம் திருப்தி அடைய, பின்வருவனவற்றில் குறைந்தது இரண்டையாவது இணைத்து உண்ணவும்.

1. புரதம்

    பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் தசை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.

எடுத்துக்காட்டுகள்:

• வேகவைத்த முட்டைகள்
• முளைக் கட்டிய பயறு வகைகள் 
• தயிர்
• வறுத்த கடலை 
• பனீர் 

2. நார்ச்சத்து

செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்துகிறது.

எடுத்துக்காட்டுகள்:

• பழங்கள்
• பச்சை காய்கறிகள்
• முழு தானியங்கள்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

3. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

திருப்தி மற்றும் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துதல்.

உதாரணங்கள்:

• பாதாம்
• வால்நட்ஸ்
• வேர்க்கடலை
• விதைகள் (ஆளி, சியா, சூரியகாந்தி)

    ஒரு பழம் மட்டும் விரைவான ஆற்றலைத் தரக்கூடும், ஆனால் அதை கொட்டைகள் அல்லது தயிருடன் இணைப்பது அதை மிகவும் சீரானதாகவும் திருப்திகரமாகவும் ஆக்குகிறது.

அளவு கட்டுப்பாடு விஷயங்கள்

    ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகள் கூட அதிக அளவில் சாப்பிட்டால் அதிகப்படியான கலோரிகளை பங்களிக்கும்.

ஒரு பொதுவான வழிகாட்டுதல்:

• ஒரு கைப்பிடி கொட்டைகள்
• ஒரு  பழம்
• ஒரு சிறிய கிண்ணம் முளைத்த பயறு வகைகள் அல்லது வறுத்த கடலை 
• ஒரு கப் தயிர்

மெதுவாகச் சாப்பிட்டு, நீங்கள் வசதியாக திருப்தி அடைந்ததும் நிறுத்துங்கள்.

அன்றாட வாழ்க்கைக்கான ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி யோசனைகள்

விரைவான இந்திய சிற்றுண்டி விருப்பங்கள்

• வறுத்த வேர்க்கடலை அல்லது கொண்டைக்கடலை 
• எலுமிச்சையுடன் முளைத்த சாலட்
• மசாலாப் பொருட்களுடன் வேகவைத்த சோளம்
• வறுத்த விதைகளுடன் மோர்
• முழு கோதுமை ரொட்டியில் காய்கறி சாண்ட்விச்
• பாலுடன் அவல் 

எளிதான அலுவலக சிற்றுண்டிகள்

• ஆப்பிள் + ஒரு சில பாதாம்
• தயிர் + விதைகள் கலவை
• கேரட் மற்றும் வெள்ளரி 
• வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட கொட்டைகள், விதைகள்  கலவை

மாலை வேளைக்கான  மாற்று சிற்றுண்டிகள் 

வறுத்த சிற்றுண்டிகள் மற்றும் இனிப்புகளுக்கு பதிலாக:

• ஏர்-பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்ன்
• பழ சாட்
• வேகவைத்த மக்கானா அல்லது சோளம் அல்லது சுண்டல் 
• கொட்டைகளுடன் பேரீச்சம்பழம் (1-2 துண்டுகள்)

எடை மேலாண்மைக்கான ஸ்மார்ட் சிற்றுண்டி

உங்கள் இலக்கு எடை கட்டுப்பாட்டாக இருந்தால்:

• சர்க்கரை தேநீர், காபி மற்றும் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட பழச்சாறுகள் போன்ற திரவ கலோரிகளைத் தவிர்க்கவும்
• பசியைக் குறைக்க புரதம் நிறைந்த சிற்றுண்டிகளைத் தேர்வு செய்யவும்
• உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம்,  சிற்றுண்டிகளால்  ஈடுசெய்யவும்
• ஜங்க்  உணவை தவிர்க்கவும் 
• நிலைத்தன்மை சரியானதை விட முக்கியமானது.

மனநிறைவான சிற்றுண்டி குறிப்புகள் (mindful snacking )

• உண்மையிலேயே பசியாக இருக்கும்போது மட்டுமே சாப்பிடுங்கள், சலிப்படையவோ அல்லது மன அழுத்தமாகவோ இல்லாமல்
• பெரிய பாக்கெட்டுகளிலிருந்து நேரடியாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்
• சாப்பிடும்போது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்
• மெதுவாக மென்று சுவையை அனுபவிக்கவும்
• உங்கள் சிற்றுண்டிகளை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்
• மனநிறைவான உணவு செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கிறது.

சிற்றுண்டிக்கு சிறந்த நேரம்

• முற்பகல்  (காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவுக்கு இடையில்)
• பிற்பகல்  (மாலை ஆற்றல் வீழ்ச்சியைத் தவிர்க்க)
• உடற்பயிற்சிக்கு முன் (லேசான, ஆற்றல் தரும் விருப்பம்)

    இரவில் தாமதமாக அதிக சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது செரிமானத்தையும் தூக்கத்தின் தரத்தையும் பாதிக்கும்.

இறுதி எண்ணங்கள்

சிற்றுண்டி ஆரோக்கியமற்றது அல்ல. மோசமான தேர்வுகளே அதனை ஆரோக்கியமற்றதாக செய்கின்றன.

புத்திசாலித்தனமாகச் செய்யும்போது, ​​சிற்றுண்டிகள்:

• வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கின்றன
• ஆற்றலை மேம்படுத்துகின்றன
• எடையை நிர்வகிக்க உதவுகின்றன
• அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கின்றன
• உங்கள் உடலை வளர்க்கின்றன

    சிற்றுண்டிகளை உங்கள் நாளுக்கு எரிபொருளாகக் கொண்ட சிறிய உணவுகளாக நினைத்துப் பாருங்கள். சிற்றுண்டியை  புத்திசாலித்தனமாக, இயற்கை உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, அளவுகளை  கட்டுப்படுத்தி, உங்கள் பசி சமிக்ஞைகளைக் கேட்டு உண்ணுங்கள். ஆரோக்யம் நன்றாக இருக்கும்.

சரண்யா – உணவியல் நிபுணர், ஊட்டச்சத்து கல்வியாளர், நீரிழிவு கல்வியாளர்

ஆசிரியர் பற்றி

சரண்யா – உணவியல் நிபுணர், ஊட்டச்சத்து கல்வியாளர், நீரிழிவு கல்வியாளர் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை நிபுணர். மருத்துவமனைகள், ஆரோக்கிய மையங்கள் மற்றும் சமூக சுகாதாரக் கல்வித் துறையில் 20 வருட அனுபவம் கொண்டவர். பாரம்பரிய உணவே சிறந்த மருந்து என்றும், சீரான பழக்கவழக்கங்களே நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு திறவுகோல் என்றும் நான் உறுதியாக நம்புகிறேன்.

மேலும் நடைமுறை ஊட்டச்சத்து கட்டுரைகளைப் படிக்க: https://saranyanutritionist.blogspot.com

வழிகாட்டுதல் தேவையா? தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவு ஆதரவிற்காக சரண்யாவுடன் இணையுங்கள். வாட்ஸ்அப் இணைப்பு  : https://wa.link/b4bb3c

⚠️பொறுப்பு துறப்பு : கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. தனிப்பட்ட சுகாதார ஆலோசனைக்கு ஒரு நிபுணரை அணுகவும்.