இந்தியப் பெண்களுக்கான PCOS நடைமுறை வழிகாட்டி

இந்தியப் பெண்களுக்கான PCOS நடைமுறை வழிகாட்டி: உணவுமுறை, வாழ்க்கை முறை மற்றும் இயற்கை மேலாண்மை குறிப்புகள்

சரண்யா – உணவியல் நிபுணர், ஊட்டச்சத்து கல்வியாளர், நீரிழிவு கல்வியாளர்

    பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் (PCOS) என்பது இன்று பெண்களைப் பாதிக்கும் மிகவும் பொதுவான ஹார்மோன் கோளாறுகளில் ஒன்றாகும். இந்தியாவில், 5 பெண்களில்  ஒருவர் இனப்பெருக்க ஆண்டுகளில் PCOS அறிகுறிகளை அனுபவிக்கலாம்.

    PCOS நோய்  பொழுது  பல பெண்கள் குழப்பமடைகிறார்கள். நான் என்ன சாப்பிட வேண்டும்? நான் அரிசியைத் தவிர்க்க வேண்டுமா? PCOS யிலிருந்து  முழுமையாக குணமாக   முடியுமா? போன்ற கேள்விகள் அடிக்கடி எழுகின்றன.

    நல்ல செய்தி என்னவென்றால், சரியான உணவுமுறை, வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் நிலையான கவனிப்புடன், PCOS ஐ திறம்பட நிர்வகிக்க முடியும்.

    இந்த நடைமுறை வழிகாட்டி இந்தியப் பெண்கள் PCOS ஐப் புரிந்துகொள்ளவும், ஹார்மோன் சமநிலையை ஆதரிக்க எளிய தினசரி மாற்றங்களைச் செய்யவும் உதவும்.

PCOS என்றால் என்ன?

    PCOS என்பது ஒரு ஹார்மோன் நிலை, இதில் கருப்பைகள் அதிக அளவு ஆண் ஹார்மோன்களை (ஆண்ட்ரோஜன்கள்) உற்பத்தி செய்கின்றன. இந்த ஏற்றத்தாழ்வு அண்டவிடுப்பின், (ஓவரீஸ்) வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் மாதவிடாய் சுழற்சிகளை பாதிக்கும்.

PCOS இன் பொதுவான அறிகுறிகள்

• ஒழுங்கற்ற அல்லது தவறிய மாதவிடாய்

• எடை அதிகரிப்பு, குறிப்பாக வயிற்றைச் சுற்றி

• முகப்பரு அல்லது எண்ணெய் பசை சருமம்

• அதிகப்படியான முகம் அல்லது உடல் முடி

• முடி மெலிதல் அல்லது முடி உதிர்தல்

• கர்ப்பம் தரிப்பதில் சிரமம்

• கழுத்து அல்லது அக்குள்களில் கருமையான புள்ளிகள் (இன்சுலின் எதிர்ப்பு)

    ஒவ்வொரு பெண்ணும் அனைத்து அறிகுறிகளையும் அனுபவிப்பதில்லை, அதனால்தான் ஆரம்பகால விழிப்புணர்வு முக்கியமானது.

இந்தியப் பெண்களில் PCOS ஏன் அதிகரித்து வருகிறது

பல வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவு முறைகள் PCOS இன் பரவலுக்கு பங்களிக்கின்றன.

1. இன்சுலின் எதிர்ப்பு

PCOS உள்ள பல பெண்களுக்கு இன்சுலின் எதிர்ப்பு உள்ளது, அங்கு உடல் இன்சுலினை திறம்பட பயன்படுத்த முடியாது. இது இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது, இது கருப்பைகள் அதிக ஆண்ட்ரோஜன்களை உற்பத்தி செய்ய தூண்டுகிறது.

2. அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உணவு

•  அதிக அளவில் வெள்ளை அரிசி 

• பேக்கரி பொருட்கள்

• சர்க்கரை பானங்கள்

• வறுத்த சிற்றுண்டிகள்

போன்ற உணவுகளை அடிக்கடி உட்கொள்வது இன்சுலின் எதிர்ப்பை மோசமாக்கும்.

3. உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை

    நீண்ட வேலை நேரம், திரை நேரம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின்மை ஆகியவை வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைத்து ஹார்மோன் சமநிலையின்மையை மோசமாக்குகின்றன.

4. மன அழுத்தம் மற்றும் மோசமான தூக்கம்

    நாள்பட்ட மன அழுத்தம் கார்டிசோல் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது ஹார்மோன் சமநிலையை மேலும் சீர்குலைக்கிறது.

இந்தியப் பெண்களுக்கான PCOS உணவுத் திட்டம்

PCOS உணவின் குறிக்கோள்:

• இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துதல்

• வீக்கத்தைக் குறைத்தல்

• ஹார்மோன் சமநிலையை ஆதரித்தல்

• ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரித்தல்

    உங்களுக்கு தீவிர உணவுமுறை தேவையில்லை. அதற்கு பதிலாக, சமச்சீரான, பாரம்பரிய உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

1. குறைந்த கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்வு செய்யவும்

    குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகள் சர்க்கரையை மெதுவாக வெளியிடுகின்றன மற்றும் இன்சுலின் கூர்முனைகளைத் தடுக்கின்றன.

ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள்

• சிறுதானியங்கள்  (கேழ்வரகு , கம்பு, தினை, சாமை)

• பழுப்பு அரிசி அல்லது கைக்குத்தல்  அரிசி

• முழு கோதுமை 

சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துடன் இணைக்க முயற்சிக்கவும்.

உதாரணம்:

சிவப்பு அரிசி இட்லி + சாம்பார் + காய்கறி சட்னி

2. ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தைச் சேர்க்கவும்

    புரதம் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், இரத்த சர்க்கரையை நிலைப்படுத்தவும், ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் உதவுகிறது.

இந்திய புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்

• பாசிப்பருப்பு

• துவரம்பருப்பு

• கொண்டைக்கடலை

• பனீர்

• தயிர்

• முட்டை

• மீன்

• முளைகட்டிய பயறு 

• நிலக்கடலை

காலை உணவின் உதாரணம்:

தினை பொங்கல் + வேர்க்கடலை சட்னி அல்லது புதினா சட்னியுடன் முட்டை தோசை

3. நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்

    நார்ச்சத்து குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கிறது.

• கீரை

• முளைக்கட்டிய பயறு 

• பாசிப்பருப்பு

• பாகற்காய்

• பீன்ஸ்

• கேரட்

• பீட்ரூட்

• முட்டைக்கோஸ்  போன்றவற்றை  சேர்க்கவும்:

தினமும் குறைந்தது 3  காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.

4. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும்

    ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஹார்மோன் உற்பத்தியை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன.

சிறந்த ஆதாரங்கள்

• கொட்டைகள் (பாதாம், வால்நட்ஸ்)
• விதைகள் (ஆளி விதைகள், பூசணி விதைகள், எள்)
• தேங்காய்
• நிலக்கடலை எண்ணெய்
• நல்லெண்ணெய்
• கொழுப்பு மீன்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.

5. சர்க்கரை மற்றும் மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வரம்பிடவும்

    சர்க்கரை உணவுகளை அடிக்கடி உட்கொள்வது இன்சுலின் எதிர்ப்பை மோசமாக்குகிறது.

• கேக்குகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள்

• பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட சிற்றுண்டிகள்

• தேநீர் அல்லது காபியில் அதிக சர்க்கரை 

• குளிர்பானங்கள்

• இனிப்பு காலை உணவு தானியங்கள் ( breakfast cereals )

போன்றவற்றை குறைக்கவும். மாறாக மிதமான அளவில்  பழங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

PCOS ஐ மேம்படுத்தும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

    உணவுமுறை மட்டும் அல்லாது,  PCOS ஐ நிர்வகிப்பதில் வாழ்க்கை முறை முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

# தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

    உடல் செயல்பாடு இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது. தினமும் 30–45 நிமிடங்கள் இலக்கு வைக்கவும்.

நல்ல விருப்பங்கள்:

• விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி

• யோகா

• வலிமை பயிற்சி

• சைக்கிள் ஓட்டுதல்

• நடனம்

சாப்பாட்டுக்குப் பிறகு எளிமையான தினசரி நடைபயிற்சி கூட இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்தும்.

# மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்

    மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் PCOS அறிகுறிகளை மோசமாக்கும்.

பயனுள்ள பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• யோகா மற்றும் தியானம்

• ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள்

• நாட்குறிப்பு எழுதுதல் 

• வெளியில் நேரத்தை செலவிடுதல்

# நன்றாக தூங்குங்கள்

    மோசமான தூக்கம் இன்சுலின் எதிர்ப்பையும் எடை அதிகரிப்பையும் அதிகரிக்கிறது. ஒவ்வொரு இரவும் 7–8 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

    இரவு நேர திரை வெளிப்பாட்டைத் தவிர்த்து, வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை பராமரிக்கவும்.

PCOS ஐ ஆதரிக்கும் பாரம்பரிய இந்திய உணவுகள்

    சில பாரம்பரிய உணவுகள் ஹார்மோன் சமநிலையை ஆதரிக்க உதவும்.

• வெந்தய விதைகள் - இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துதல்

• ஆளி விதைகள் - ஹார்மோன் சமநிலையை ஆதரிக்கின்றன

• மஞ்சள் - அழற்சி எதிர்ப்பு

• இலவங்கப்பட்டை - இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது

• நெல்லிக்காய் - ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நிறைந்தது

இந்த உணவுகளை ஒரு சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக சேர்க்க வேண்டும்.

PCOS-ஐ மாற்றியமைக்க முடியுமா?

    PCOS என்பது ஒரு நீண்டகால நிலை, ஆனால் பல பெண்கள் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் அறிகுறிகளைக் கணிசமாகக் குறைக்கலாம்.

நிலையான பழக்கவழக்கங்களுடன், 

• வழக்கமான மாதவிடாய் சுழற்சிகள்

• ஆரோக்கியமான எடை மேலாண்மை

• மேம்பட்ட கருவுறுதல்

• சிறந்த ஆற்றல் நிலைகள்

• தெளிவான சருமம் ஆகியவற்றை பெண்கள் அனுபவிக்கலாம்:

    ஆரம்ப நிலையில் கண்டறிதல்  மற்றும் வழக்கமான மருத்துவ வழிகாட்டுதல் முக்கியம்.

இறுதி எண்ணங்கள்

    PCOS மேலாண்மைக்கு சிக்கலான உணவு முறைகள் அல்லது தீவிர கட்டுப்பாடுகள் தேவையில்லை. அதற்கு பதிலாக, சீரான பாரம்பரிய உணவுகள், வழக்கமான உடற்பயிற்சி, மன அழுத்த மேலாண்மை மற்றும் நல்ல தூக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். சிறிய தினசரி பழக்கவழக்கங்கள் ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

    ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய், விவரிக்கப்படாத எடை அதிகரிப்பு அல்லது முகப்பரு போன்ற அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவித்தால், சரியான மதிப்பீட்டிற்கு ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.

    சரியான வழிகாட்டுதல் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன், PCOS உள்ள பெண்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையை வாழ முடியும்.

விரைவான PCOS சுகாதார சரிபார்ப்புப் பட்டியல்

✔ புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட சமச்சீரான உணவை உண்ணுங்கள்

✔ சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரையைக் குறைக்கவும்

✔ தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

✔ மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்து நன்றாக தூங்குங்கள்

✔ ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்கவும்

✔ வழக்கமான மருத்துவ பரிசோதனைகளைப் பின்பற்றுங்கள்

சரண்யா – உணவியல் நிபுணர், ஊட்டச்சத்து கல்வியாளர், நீரிழிவு கல்வியாளர்

ஆசிரியர் பற்றி

சரண்யா – உணவியல் நிபுணர், ஊட்டச்சத்து கல்வியாளர், நீரிழிவு கல்வியாளர் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை நிபுணர். மருத்துவமனைகள், ஆரோக்கிய மையங்கள் மற்றும் சமூக சுகாதாரக் கல்வித் துறையில் 20 வருட அனுபவம் கொண்டவர். பாரம்பரிய உணவே சிறந்த மருந்து என்றும், சீரான பழக்கவழக்கங்களே நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு திறவுகோல் என்றும் நான் உறுதியாக நம்புகிறேன்.

மேலும் நடைமுறை ஊட்டச்சத்து கட்டுரைகளைப் படிக்க: https://saranyanutritionist.blogspot.com

வழிகாட்டுதல் தேவையா? தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவு ஆதரவிற்காக சரண்யாவுடன் இணையுங்கள். வாட்ஸ்அப் இணைப்பு  : https://wa.link/b4bb3c

ஊட்டச்சத்தை பற்றி மேலும் தெரிந்து கொள்ள  : சாரா நியூட்ரிஷன் யூடியூப் சேனல்

ஊட்டச்சத்தை பற்றி மேலும் தெரிந்து கொள்ள  : சாரா நியூட்ரிஷன் இன்ஸ்டாகிராம் பக்கம்

⚠️பொறுப்பு துறப்பு : கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. தனிப்பட்ட சுகாதார ஆலோசனைக்கு ஒரு நிபுணரை அணுகவும்.