பெண்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள்: வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் ஒரு முழுமையான வழிகாட்டி

 பெண்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள்: வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் ஒரு முழுமையான வழிகாட்டி

சரண்யா – உணவியல் நிபுணர், ஊட்டச்சத்து கல்வியாளர், நீரிழிவு கல்வியாளர்

    பெண்கள் குடும்பங்கள், பணியிடங்கள் மற்றும் சமூகத்தின் முதுகெலும்பு. இருப்பினும், அவர்களின் ஆரோக்கியம் பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படுகிறது - குறிப்பாக அவர்களின் ஊட்டச்சத்து.

     டீன் ஏஜ் வயது முதல் மாதவிடாய் நிறுத்தம் மற்றும் அதற்குப் பிறகும், ஒரு பெண்ணின் உடல் தொடர்ச்சியான ஹார்மோன், உடல் மற்றும் உணர்ச்சி மாற்றங்களைச் சந்திக்கிறது. ஒவ்வொரு கட்டமும் வலிமை, சமநிலை மற்றும் நோய் தடுப்புக்கு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களைக் கோருகிறது.

    பெண்கள் ஆரோக்கிய  மாதத்தைத் தொடங்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு வாழ்க்கை நிலையிலும் பெண்களின் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துத் தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வோம்.

 பெண்களுக்கு சிறப்பு ஊட்டச்சத்து கவனம் ஏன் தேவை

பெண்கள் :

• இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை
• தைராய்டு சமநிலையின்மை
• கருப்பையில் நீர்க்கட்டி 
• ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்
•  வைட்டமின் டி குறைபாடு
•  ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்கள்
• ஆட்டோ இம்யூன் நிலைமைகள் போன்றவற்றால் பாதிக்கப்பட அதிக வாய்ப்புள்ளது.

இவை சீரற்றவை அல்ல. பெரும்பாலானவை ஊட்டச்சத்து, வாழ்க்கை முறை, மன அழுத்தம் மற்றும் ஹார்மோன் மாற்றங்களுடன் தொடர்புடையவை.

 ஒவ்வொரு பெண்ணும் கவனம் செலுத்த வேண்டிய முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்

1. இரும்புச்சத்து - ஆற்றல் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்திற்கு

    மாதவிடாய் காலத்தில் பெண்கள் ஒவ்வொரு மாதமும் இரத்தத்தை இழக்கிறார்கள், இதனால் இரும்புச்சத்து தேவை அதிகரிக்கிறது.

இது ஏன் முக்கியம்:

* இரத்த சோகையைத் தடுக்கிறது

* சோர்வைக் குறைக்கிறது

* நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிக்கிறது

* செறிவை மேம்படுத்துகிறது

இந்திய இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்:

* முருங்கை இலைகள்

* கீரை

* பேரீச்சம்பழம்

* வெல்லம்

* அத்திப்பழம்

👉 குறிப்பு: சிறந்த உறிஞ்சுதலுக்கு வைட்டமின் சி (எலுமிச்சை, நெல்லிக்காய்) உடன் இணைக்கவும்.

2. கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி - வலுவான எலும்புகளுக்கு

    30 வயதிற்கு  பிறகு, எலும்பு அடர்த்தி மெதுவாகக் குறைகிறது. மாதவிடாய் நின்ற பிறகு, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆபத்து கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

இது ஏன் முக்கியம்:

* எலும்புகள் உடைவதை  தடுக்கிறது

* பற்களின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது

* தசைச் சுருக்கத்திற்கு  உதவுகிறது

* மூட்டு வலியைத் தடுக்கிறது

ஆதாரங்கள்:

* கேழ்வரகு 

* பால் மற்றும் தயிர்

* பனீர்

* எள்

* முருங்கை இலைகள்

* சூரிய ஒளி  (தினமும் 15–20 நிமிடங்கள்)

3. புரதம் - தசை மற்றும் ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்திற்கு

    பல இந்திய பெண்கள் போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வதில்லை.

புரதம்  ஏன் முக்கியம்:

* தசைகளை  பராமரிக்கிறது

* ஹார்மோன்களை ஆதரிக்கிறது

* வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது

* முடி மற்றும் சருமத்திற்கு அவசியம்

ஆதாரங்கள்:

* பாசிப்பருப்பு

* கொண்டைக்கடலை

* முளை கட்டிய பயிறு 

* பனீர்

* முட்டை

* நிலக்கடலை

* தினை

👉 ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தை சேர்க்க வேண்டும்.

4. ஃபோலேட் - குறிப்பாக இனப்பெருக்க வயதிற்கு

    கர்ப்பத்திற்கு முன்னும் பின்னும் ஃபோலேட் மிக முக்கியமானது.

இது ஏன் முக்கியமானது:

* கரு வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது

* நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகளைத் தடுக்கிறது

* இரத்த சிவப்பணு உருவாவதை ஆதரிக்கிறது

ஆதாரங்கள்:

* பச்சை இலை காய்கறிகள்

* காராமணி 

* கடலைப்பருப்பு

* சிட்ரஸ் பழங்கள்

5. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் - ஹார்மோன் சமநிலைக்கு

கொழுப்புகளை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பது ஹார்மோன் சமநிலையின்மையை மோசமாக்கும்.

நல்ல கொழுப்புகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

* நிலக்கடலை

* தேங்காய்

* நல்யெண்ணெய்

* ஆளி விதைகள்

* பாதாம்

* கொழுப்பு நிறைந்த மீன்

இவை ஈஸ்ட்ரோஜன் சமநிலையை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன.

6. மெக்னீசியம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் - மன அழுத்தம் மற்றும் நல்ல மனநிலைக்கு

    இன்றைய பெண்கள் பல பொறுப்புகளை கையாளுகிறார்கள், இது நாள்பட்ட மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் 

* பதட்டத்தைக் குறைக்கவும்

* தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும்

* தைராய்டை ஆதரிக்கவும்

* ஆற்றல் நிலைகளை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

மூலங்கள்:

* முழு தானியங்கள்

* கொட்டைகள்

* விதைகள்

* வாழைப்பழங்கள்

* கீரைகள்

வாழ்க்கை நிலைகளில் ஊட்டச்சத்து தேவைகள்

டீன் ஏஜ் பெண்கள்

* இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவு

* போதுமான புரதம்

* ஜங்க் உணவை தவிர்க்கவும் 

* மாதவிடாய் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும்

20 மற்றும் 30 வயதுடைய பெண்கள்

* கருவுறுதல் ஊட்டச்சத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்

* ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்

* எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும்

* குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்

40கள் மற்றும் மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கு முந்தைய காலம்

* கால்சியம் மற்றும் புரதத்தை அதிகரிக்கவும்

* இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிக்கவும்

* தைராய்டை ஆதரிக்கவும்

* அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளைச் சேர்க்கவும்

மாதவிடாய் நின்ற பிறகு

* அதிக கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி

* போதுமான புரதம்

* இதயத்திற்கு ஏற்ற கொழுப்புகள்

* நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு

பெண்கள் செய்யும் பொதுவான தவறுகள்

❌ காலை உணவைத் தவிர்ப்பது

❌ குடும்பத்தில் அனைவரும் சாப்பிட்ட பிறகு கடைசியாக சாப்பிடுவது 

❌ சோர்வைப் புறக்கணித்தல்

❌ அதிகப்படியான உணவுக் கட்டுப்பாடு

❌ தேநீர்/காபி அதிகமாக உட்கொள்வது

❌ குறைந்த நீர் உட்கொள்ளல்

பெண்களுக்கான எளிய தினசரி ஊட்டச்சத்து திட்டம்

✔ ஊறவைத்த கொட்டைகள் + வெதுவெதுப்பான நீரில் நாளைத் தொடங்குங்கள்

✔ வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 முறை கீரைகளைச் சேர்க்கவும்

✔ ஒரு சிறுதானிய  உணவை தினமும் சேர்க்கவும்

✔ ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு புரத மூலத்தைச் சேர்க்கவும்

✔ தினமும் 2 பழங்கள்

✔ 2–3 லிட்டர் தண்ணீர்

✔ 20 நிமிடங்கள் சூரிய ஒளியில் நிற்றல் 

✔ வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வலிமை பயிற்சி

இறுதி எண்ணங்கள்

    ஒரு பெண் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்போது, ​​முழு குடும்பமும் ஆரோக்கியமாகிறது. ஊட்டச்சத்து என்பது உணவுக் கட்டுப்பாடு பற்றியது அல்ல. சரியான நேரத்தில் சரியான உணவுகளால் உங்கள் உடலை வளர்ப்பது பற்றியது.

    இந்த பெண்கள் ஆரோக்கிய  மாதத்தில், நாம் 

* சமச்சீர் உணவு

* பாரம்பரிய இந்திய உணவுகள்

* வழக்கமான சுகாதார பரிசோதனைகள்

* குற்ற உணர்வு இல்லாமல் சுய பாதுகாப்பு ஆகியவற்றுக்கு முன்னுரிமை அளிப்போம்:

உங்கள் உடல்நலத்தை நீங்கள் பேணுவது  சுயநலமானது அல்ல - 

அது அவசியமானது 

சரண்யா – உணவியல் நிபுணர், ஊட்டச்சத்து கல்வியாளர், நீரிழிவு கல்வியாளர்

ஆசிரியர் பற்றி

சரண்யா – உணவியல் நிபுணர், ஊட்டச்சத்து கல்வியாளர், நீரிழிவு கல்வியாளர் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை நிபுணர். மருத்துவமனைகள், ஆரோக்கிய மையங்கள் மற்றும் சமூக சுகாதாரக் கல்வித் துறையில் 20 வருட அனுபவம் கொண்டவர். பாரம்பரிய உணவே சிறந்த மருந்து என்றும், சீரான பழக்கவழக்கங்களே நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு திறவுகோல் என்றும் நான் உறுதியாக நம்புகிறேன்.

மேலும் நடைமுறை ஊட்டச்சத்து கட்டுரைகளைப் படிக்க: https://saranyanutritionist.blogspot.com

வழிகாட்டுதல் தேவையா? தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவு ஆதரவிற்காக சரண்யாவுடன் இணையுங்கள். வாட்ஸ்அப் இணைப்பு  : https://wa.link/b4bb3c

ஊட்டச்சத்தை பற்றி மேலும் தெரிந்து கொள்ள  : சாரா நியூட்ரிஷன் யூடியூப் சேனல்

ஊட்டச்சத்தை பற்றி மேலும் தெரிந்து கொள்ள  : சாரா நியூட்ரிஷன் இன்ஸ்டாகிராம் பக்கம்

⚠️பொறுப்பு துறப்பு : கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. தனிப்பட்ட சுகாதார ஆலோசனைக்கு ஒரு நிபுணரை அணுகவும்.