உடல் எடை அதிகரிக்க சிரமப்படுகிறீர்களா? ஆரோக்கியமான முறையில் எடையை அதிகரிப்பது எப்படி - பகுதி 2

 கலோரிகள் மற்றும் புரதத்திற்கு அப்பால்: ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்குத் தேவையான பிற ஊட்டச்சத்துக்கள்

    பலர் அதிகமாகச் சாப்பிட்டும் எடை அதிகரிக்காமல் இருக்கிறார்கள். அதற்குக் காரணம் எளிமையானது: ஊட்டச்சத்துக்கள் பற்றாக்குறை. ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பு என்பது கலோரிகளை மட்டும் சார்ந்தது அல்ல, ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்தையும் சார்ந்தது.

1. கூடுதல் கலோரிகளுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் 

    கொழுப்புகள் குறைந்த அளவில் அதிக கலோரிகளை வழங்குகின்றன. கொழுப்புகள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்,  ஹார்மோன்களுக்கு ஆதரவளிக்கவும்,  ஆற்றல் மட்டங்களை மேம்படுத்தவும்  முக்கியம்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உணவுகள் :

• நெய்
• கடலை எண்ணெய்
• நல்லெண்ணெய்
• தேங்காய்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

👉 கொழுப்புகளை தினமும், மிதமான அளவில் பயன்படுத்தவும்.

2. எடை அதிகரிப்பிற்கான ஆற்றல் கிடைக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலை அளித்து, புரதம் வீணாவதைத் தடுக்கின்றன.

பயன்கள்:

• பலவீனத்தைத் தடுக்கின்றன
• தசை வளர்ச்சிக்கு ஆதரவளிக்கின்றன
• தினசரி செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன

ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள்:

• அரிசி
• சிறுதானியங்கள்
• கோதுமை
• பழங்கள்

👉 அனைத்து முக்கிய உணவுகளிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

3. வைட்டமின்கள் – பசி மற்றும் வளர்ச்சிக்காக

    வைட்டமின்கள் உடல் ஊட்டச்சத்துக்களைச் சரியாகப் பயன்படுத்த உதவுகின்றன.

முக்கிய வைட்டமின்கள்:

• பி-காம்ப்ளக்ஸ் – பசி மற்றும் ஆற்றலை மேம்படுத்துகிறது
• வைட்டமின்  டி  – தசை மற்றும் எலும்பு வலிமைக்கு ஆதரவளிக்கிறது
• வைட்டமின் ஏ  & சி  – செரிமானம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகின்றன

👉 வைட்டமின் குறைபாடு எடை அதிகரிப்பைக் குறைக்கும்.

4. வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு தாதுக்கள் 

எடை அதிகரிப்பிற்கான முக்கிய தாதுக்கள்:

• இரும்பு – சோர்வைத் தடுக்கிறது
• துத்தநாகம் – பசியை மேம்படுத்துகிறது
• கால்சியம் – எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது
• மெக்னீசியம் – தசை மீட்சிக்கு ஆதரவளிக்கிறது

5. நல்ல செரிமானத்திற்கு நார்ச்சத்து 

நார்ச்சத்து செரிமானம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலுக்கு உதவுகிறது.

✔ நார்ச்சத்து மிகவும் குறைவாக இருந்தால் → மோசமான செரிமானம்

✔ நார்ச்சத்து மிகவும் அதிகமாக இருந்தால் → பசி குறைவு

👉 சமநிலையே முக்கியம்.

6. தண்ணீர் – பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படுவது

    தண்ணீர் செரிமானம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கடத்த உதவுகிறது.

👉 சாப்பிடுவதற்கு முன்பு மட்டுமல்லாமல், இரு வேளை உணவுக்கு இடையில் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

7. குடல் ஆரோக்கியம் – மறைக்கப்பட்ட காரணி

    செரிமானம் பலவீனமாக இருந்தால், எடை அதிகரிப்பது கடினமாகிவிடும். குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த தயிர், புளிக்க வைக்கப்பட்ட உணவுகள் மட்டும் அல்லாது உணவை சரியாக மென்று சாப்பிடுதல் வேண்டும்.  குறிப்பிட்ட நேர  இடைவேளையில் உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்.

உணவியல் நிபுணரின் செய்தி

ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பு 

✔ கலோரிகள் போதுமானதாக இருக்கும்போது

✔ புரதம் போதுமான அளவில் இருக்கும்போது

✔ கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் வளர்ச்சிக்கு ஆதரவளிக்கும்போது நிகழ்கிறது.

`எடை அதிகரிப்பு ஒரு மெதுவான மற்றும் சீரான செயல்முறை, ஆனால் சரியான அணுகுமுறையுடன் மட்டுமே இது சாத்தியமாகும்.

✨ எளிய, அறிவியல் அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதலுக்கு இந்த வலைப்பதிவுத் தொடரைப் பின்தொடரவும்.

- சரண்யா, உணவியல் நிபுணர் / சாரா நியூட்ரிஷன்