ஆரோக்கியம் தரும் தென்னிந்திய உணவு

 ஆரோக்கியமான தென்னிந்திய உணவுத்தட்டு 

  

    ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது என்பது நமது பாரம்பரிய தென்னிந்திய உணவுகளைத் தவிர்ப்பது என்று அர்த்தமல்ல. நீங்கள் சைவமாக இருந்தாலும் சரி, அசைவமாக இருந்தாலும் சரி, ஆரோக்கியமான உணவுத்தட்டு, நாம் தினமும் வீட்டில் சமைக்கும் உணவுகளைப் பயன்படுத்தி ஒரு சமச்சீர் உணவை உண்ண உங்களுக்கு உதவுகிறது.

ஆரோக்கியமான உணவுத்தட்டு  என்றால் என்ன?

ஒரு ஆரோக்கியமான தட்டு 3 பகுதிகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

• ½ தட்டு – காய்கறிகள்
• ¼ தட்டு – புரதம்
• ¼ தட்டு – மாவுச்சத்து

இந்த சமநிலை பின்வருவனவற்றிற்கு உதவுகிறது:

• சிறந்த செரிமானம்
• நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவு
• எடை கட்டுப்பாடு
• மேம்பட்ட நோய் எதிர்ப்பு சக்தி

½ தட்டு காய்கறிகள் – ஒவ்வொரு உணவின் அடிப்படை 🌿

     காய்கறிகள் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன. அவை சர்க்கரை மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

தென்னிந்திய காய்கறித் தேர்வுகள்:

• பொரியல் – பீன்ஸ், கேரட், முட்டைக்கோஸ், பீட்ரூட், வாழைப்பூ
• கூட்டு – சௌ சௌ, புடலங்காய், சுரைக்காய்
• காய்கறி சாம்பார் – அதிக காய்கறிகள், குறைந்த பருப்புத் தண்ணீர்
• காய்கறி குழம்பு – வெண்டைக்காய், கத்திரிக்காய், முருங்கைக்காய்

👉 உங்கள் தட்டில் பாதியை எப்போதும் காய்கறிகளால் (உலர் + குழம்பு) நிரப்பவும்.

¼ தட்டு புரதம் – சைவ மற்றும் அசைவ விருப்பங்கள் 💪

    புரதம் தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது, வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருகிறது, மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு ஆதரவளிக்கிறது.

சைவப் புரதம்:

• சாம்பார் (துவரம் பருப்பு)
• கூட்டு (பருப்பு + காய்கறிகள்)
• சுண்டல் (கருப்பு கொண்டைக்கடலை, பாசிப்பயறு)
• தயிர் / மோர்
• பன்னீர் அல்லது டோஃபு (அவ்வப்போது)

அசைவப் புரதம் (ஆரோக்கியமான தேர்வுகள்):

• மீன் குழம்பு / மீன் வறுவல் (குறைந்த எண்ணெயில் வறுத்தது)
• முட்டை – அவித்தது, காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட்
• சிக்கன் குழம்பு (வீட்டு முறையில், குறைந்த எண்ணெயில் செய்தது ) 
• சிக்கன் சுக்கா அல்லது பெப்பர் சிக்கன் (உலர்)

👉 அசைவ உணவை பருப்புக்கு பதிலாக சாப்பிட வேண்டும், கூடுதலாக சாதம் சேர்க்கக்கூடாது.

¼ தட்டு மாவுச்சத்து – சரியான அளவுகள் 🍚

    மாவுச்சத்து ஆற்றலை வழங்குகிறது, ஆனால் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம்.

ஆரோக்கியமான தென்னிந்திய மாவுச்சத்து விருப்பங்கள்:

• சிறுதானியங்கள் – கேழ்வரகு, சாமை, தினை, சோளம்
• கைக்குத்தல் அரிசி
• பழுப்பு அரிசி
• சிறுதானிய தோசை, இட்லி, இடியாப்பம், பொங்கல், சேமியா, அடை.

👉 அரிசி அல்லது சிறுதானியத்தை உங்கள் தட்டில் ¼ பங்கிற்குள் கட்டுப்படுத்துங்கள். 

சமச்சீரான தென்னிந்திய உணவுத் தேர்வுகள் 🍽️

தேர்வு 1 :

• கேழ்வரகு சாதம் – சிறிய அளவு
• கலவை காய்கறி சாம்பார்
• பீன்ஸ் பொரியல்
• மோர்

தேர்வு 2 :

• சிறு தானிய அரிசி
• காய்கறி குழம்பு
• முட்டை ஆம்லெட்
• வெள்ளரிக்காய் சாலட்

தேர்வு 3 :

• கைக்குத்தல் அரிசி – 1 கப்
• மீன் குழம்பு
• கருணை கிழங்கு  பொரியல்
• தயிர்
• ரசம் 

தேர்வு 4 :

• தினை தோசை
• கோழி குழம்பு (குறைந்த எண்ணெயில் செய்தது )
• புதினா  சட்னி

தேர்வு 5 :

• சிறுதானிய உப்புமா
• வேர்க்கடலை சட்னி
• வேகவைத்த முட்டை / சுண்டல்

 உணவியல் நிபுணரின்  எளிய குறிப்புகள் ✔️

• சாம்பார் மற்றும் குழம்பில் அதிக காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்
• சாதத்தின் அளவைக் குறைக்கவும், பக்க உணவுகளை அல்ல
• சிவப்பு இறைச்சியை விட மீன் மற்றும் முட்டைகளை அடிக்கடி தேர்ந்தெடுக்கவும்
• பொரித்த உணவுகளை விட வீட்டில் சமைத்த அசைவ உணவுகளை விரும்புங்கள்
• கவனத்துடன் சாப்பிடுங்கள் மற்றும் வயிறு நிரம்புவதற்கு முன்பே நிறுத்துங்கள்

இறுதிச் சிந்தனை

    நமது தென்னிந்திய உணவுகள்—சைவமாக இருந்தாலும் சரி, அசைவமாக இருந்தாலும் சரி—தட்டில் உள்ள உணவு சமச்சீராக இருக்கும்போது ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும்.

பாதி காய்கறிகள், சரியான புரதம், புத்திசாலித்தனமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்பதே இதன் திறவுகோல். 🌾

- உணவியல் நிபுணர் சரண்யா / சாரா நியூட்ரிஷன்

நாளைக்கான தலைப்பு:  எடை குறைப்பை தொடங்குவதற்கு ஜனவரி மாதம்    சிறந்த நேரமா?  - படிக்க தவறாதீர்கள் !