இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம்: ஆரோக்கியமான எடை மற்றும் சிறந்த வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான எளிய வழிகாட்டி

இடைப்பட்ட  உண்ணாவிரதம்: ஆரோக்கியமான எடை மற்றும் சிறந்த வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான எளிய வழிகாட்டி

சரண்யா – உணவியல் நிபுணர், ஊட்டச்சத்து கல்வியாளர், நீரிழிவு கல்வியாளர்

    எடை இழப்பு மற்றும் சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்காக இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் மிகவும் பிரபலமாகி வருகிறது. ஆனால் உண்மை என்னவென்றால் - உண்ணாவிரதம் இந்தியர்களுக்கு புதிதல்ல. ஆன்மீக மற்றும் சுகாதார நலன்களுக்காக நம் முன்னோர்கள் பல நூற்றாண்டுகளாக உண்ணாவிரத மரபுகளைப் பின்பற்றினர்.

    இன்று, பாரம்பரிய ஞானம் ஏற்கனவே அறிந்ததை நவீன அறிவியல் மீண்டும் கண்டுபிடித்து வருகிறது. இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை மிக எளிமையான முறையில் புரிந்துகொள்வோம்.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் என்றால் என்ன?

    இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் என்பது நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது பற்றியது அல்ல. இது நீங்கள் சாப்பிடும் நேரத்தை பற்றியது. இது ஒரு உணவு முறையாகும்,  நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் சாப்பிட்டு மீதமுள்ள நேரங்களில் உண்ணாவிரதம் இருப்பீர்கள்.

பொதுவான முறைகள்:

• 12:12 – 12 மணி நேரம் சாப்பிடுதல், 12 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம்
• 14:10 – 14 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம், 10 மணி நேரம் சாப்பிடுதல்
• 16:8 – 16 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம், 8 மணி நேரம் சாப்பிடுதல் (மிகவும் பிரபலமானது)

எடுத்துக்காட்டு (16:8 முறை):

    நீங்கள் காலை 10 மணி முதல் மாலை 6 மணி வரை சாப்பிடுவீர்கள்,  மாலை 6 மணி முதல் மறுநாள் காலை 10 மணி வரை உண்ணாவிரதம் இருப்பீர்கள்.

    உண்ணாவிரத நேரங்களில் தண்ணீர், ஜீரக நீர், வெற்று மூலிகை பானங்கள் அல்லது எலுமிச்சை நீர் (சர்க்கரை இல்லாமல்) மட்டுமே அனுமதிக்கப்படும்.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் உடலில் எவ்வாறு செயல்படுகிறது?

    நாம் அடிக்கடி சாப்பிடும்போது, ​​உடல் ஆற்றலுக்காக குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்துகிறது.

ஆனால் உண்ணாவிரதத்தின் போது:

• இன்சுலின் அளவு குறைகிறது
• உடல் ஆற்றலுக்காக சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது
• செரிமானம் ஓய்வெடுக்கிறது
• செல் பழுதுபார்க்கும் செயல்முறை (தன்னியக்கவியல்) மேம்படுகிறது
• வளர்சிதை மாற்றம் மிகவும் திறமையானதாகிறது
• இது எடை இழப்பு, சிறந்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

    பாரம்பரிய இந்திய உண்ணாவிரதமும் நவீன     இடைப்பட்ட  உண்ணாவிரதமும் கொள்கையளவில் பல ஒற்றுமைகளைப் பகிர்ந்து கொள்கின்றன, இருப்பினும் அணுகுமுறை வேறுபட்டதாகத் தெரிகிறது.

    ஏகாதசி, பிரதோஷம், நவராத்திரி மற்றும் ரம்ஜான் போன்ற பாரம்பரிய இந்திய நடைமுறைகளில், மக்கள் இயல்பாகவே பழங்கள், மோர் மற்றும் இளநீர்  போன்ற லேசான உணவுகளை சாப்பிடுவதோடு குறிப்பிட்ட உண்ணாவிரத காலங்களையும் பின்பற்றினர்.   இரவு உணவுகள் மற்றும் நீண்ட இரவு மற்றும் அடுத்த வேளை உணவிற்கான இடைவெளிகள் பொதுவாக இருந்தன, இது செரிமான அமைப்புக்கு சரியான ஓய்வை அளித்தது. இந்த உண்ணாவிரத நடைமுறைகள் ஆன்மீக மற்றும் உடல் ரீதியான நன்மைகளை வழங்கின, மேலும் உடலை நச்சு நீக்கி குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க இயற்கையான வழியாக செயல்பட்டன.

    நவீன     இடைப்பட்ட  உண்ணாவிரதம் 16:8 அல்லது 14:10 போன்ற கட்டமைக்கப்பட்ட முறைகளைப் பின்பற்றுகிறது, அங்கு உணவு ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு மட்டுமே. இந்த நேரத்தில், சமச்சீர் உணவு ஊக்குவிக்கப்படுகிறது, மேலும் உண்ணாவிரத காலம் அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்ட வளர்சிதை மாற்ற ஓய்வை வழங்குகிறது. இன்றைய கவனம் முக்கியமாக உடல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தில் இருந்தாலும்,  உடல்  ஓய்வெடுக்க, சரிசெய்ய மற்றும் மீட்டமைக்க நேரம் அளிக்கிறது.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தின் நன்மைகள்

• ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது
• இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது (நீரிழிவு நோய்க்கு நல்லது)
• வீக்கத்தைக் குறைத்து செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது
• குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது
• மன தெளிவை மேம்படுத்துகிறது
• வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது
• நொறுக்கு தீனி, ஜுங்க் உணவு உண்ண  வேண்டும், போன்ற  ஆசைகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது
• தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் யாருக்கு பொருந்தும்

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் 

• அதிக எடை கொண்ட நபர்கள்
• இன்சுலின் எதிர்ப்பு அல்லது  நீரிழிவு நோயின் ஆரம்ப நிலையில் உள்ளவர்கள்
• கொழுப்பு கல்லீரல் உள்ளவர்கள்
• மோசமான செரிமானம் மற்றும் வயிறு உப்புசம் உள்ளவர்கள்
• இரவு உணவை தாமதமாக  சாப்பிடுபவர்கள்
• பசி இல்லாமல் அடிக்கடி சிற்றுண்டி சாப்பிடுபவர்கள்
• உடற்பயிற்சி இல்லாத வாழ்க்கை முறையைக் கொள்பவர்கள்

யார் தவிர்க்க வேண்டும் ?

    இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் அனைவருக்கும் ஏற்றது அல்ல. உணவியல் நிபுணர் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே இதைச் செய்ய வேண்டும்.

• கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள்
• குழந்தைகள் மற்றும் டீனேஜர்கள்
• இன்சுலின் எடுத்துக் கொள்ளும்  நீரிழிவு நோயாளிகள்
• எடை குறைவாக உள்ள நபர்கள்
• உணவுக் கோளாறு உள்ளவர்கள்
• வயிற்றில்  அமிலத்தன்மை அல்லது புண்கள் உள்ளவர்கள்
• பலவீனம் உள்ள முதியவர்கள்
• பல மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்பவர்கள்  இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை  தவிர்க்க வேண்டும் 

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை எவ்வாறு பாதுகாப்பாகத் தொடங்குவது

நேரடியாக 16:8 க்கு தாவ வேண்டாம். மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்:

• இரவு உணவை மாலை 7 மணிக்குள் முடிக்கவும்
• காலை உணவை படிப்படியாக தாமதப்படுத்தவும்
• 12 மணி நேர உண்ணாவிரதத்துடன் தொடங்கவும்
• ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு 14 மணி நேரத்திற்கு நகர்த்தவும்
• பின்னர் வசதியாக இருந்தால் 16 மணிநேரம் முயற்சிக்கவும்
• உண்ணாவிரதத்தின் போது போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும்.

சாப்பிடும் நேரத்தின் போது என்ன சாப்பிட வேண்டும்

உணவுத் தேர்வுகள் மோசமாக இருந்தால் உண்ணாவிரதம் உதவாது.

சாப்பிட வேண்டியவை :

• தினை, சிவப்பு அரிசி, கை குத்தல்  அரிசி
• காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள்
• பழங்கள்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• மோர், தயிர்
• வீட்டில் சமைத்த உணவுகள்

தவிர்க்கவும்:

• பொரித்த உணவுகள்
• பேக்கரி பொருட்கள்
• சர்க்கரை பானங்கள்
• அதிகப்படியான தேநீர்/காபி

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தின் நீண்ட கால நிலைத்தன்மை

    இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் ஒரு குறுகிய கால உணவு அல்ல. சரியாகச் செய்தால் அது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையாக மாறும்.

    அதில் சீக்கிரமாக இரவு உணவு உண்பது, இரவு நேரம் நொறுக்கு தீனிகளைத் தவிர்ப்பது, உண்மையான பசியை உணர்ந்து சாப்பிடுவது,  சமச்சீரான உணவை உண்பது முக்கியமானது.

    நீங்கள் வாரத்தில் 5 நாட்கள் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தைப் பின்பற்றலாம். மற்ற நாட்களில் சாதாரணமாக சாப்பிடலாம்.

    கடுமையான விதிகளை விட நிலைத்தன்மை மிக முக்கியமானது.

இறுதி எண்ணங்கள்

    இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் என்பது நமது பாரம்பரிய உணவு முறைக்குத் திரும்புவதைத் தவிர வேறில்லை. சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுங்கள். செரிமானத்திற்கு ஓய்வு கொடுங்கள். இயற்கை உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

    சரியாகச் செய்யும்போது, ​​இடைப்பட்ட விரதம் எடை இழப்பு, குடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை எளிமையான மற்றும் இயற்கையான முறையில் ஆதரிக்கிறது.

    உங்கள் உடலுக்கு அடிக்கடி உணவு தேவையில்லை.. அதற்கு சரியான உணவு மற்றும் சரியான நேரத்தில் மட்டுமே தேவை

சரண்யா – உணவியல் நிபுணர், ஊட்டச்சத்து கல்வியாளர், நீரிழிவு கல்வியாளர்

ஆசிரியர் பற்றி

சரண்யா – உணவியல் நிபுணர், ஊட்டச்சத்து கல்வியாளர், நீரிழிவு கல்வியாளர் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை நிபுணர். மருத்துவமனைகள், ஆரோக்கிய மையங்கள் மற்றும் சமூக சுகாதாரக் கல்வித் துறையில் 20 வருட அனுபவம் கொண்டவர். பாரம்பரிய உணவே சிறந்த மருந்து என்றும், சீரான பழக்கவழக்கங்களே நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு திறவுகோல் என்றும் நான் உறுதியாக நம்புகிறேன்.

மேலும் நடைமுறை ஊட்டச்சத்து கட்டுரைகளைப் படிக்க: https://saranyanutritionist.blogspot.com

வழிகாட்டுதல் தேவையா? தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவு ஆதரவிற்காக சரண்யாவுடன் இணையுங்கள். வாட்ஸ்அப் இணைப்பு  : https://wa.link/b4bb3c

⚠️பொறுப்பு துறப்பு : கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. தனிப்பட்ட சுகாதார ஆலோசனைக்கு ஒரு நிபுணரை அணுகவும்.