பெண்களில் இரும்புச்சத்து குறைபாடு

 பெண்களில் இரும்புச்சத்து குறைபாடு: நீங்கள் புறக்கணிக்கக்கூடாத அமைதியான ஆற்றல் 

சரண்யா – உணவியல் நிபுணர், ஊட்டச்சத்து கல்வியாளர், நீரிழிவு கல்வியாளர்

    பெண்களின் அடிப்படை ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் புரிந்துகொண்ட பிறகு, பெண்கள் ஆரோக்கிய   மாதத் தொடரைத் தொடரும்போது, ​​அனைத்து வயது பெண்களையும் பாதிக்கும் மிகவும் பொதுவான ஆனால் கவனிக்கப்படாத குறைபாடுகளில் ஒன்றான இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை பற்றி பார்ப்போம் 

    எனது 20 ஆண்டுகால அனுபவத்தில் , பெண்களில் பாதிக்கும் மேற்பட்ட சோர்வு, குறைந்த ஆற்றல், முடி உதிர்தல் புகார்கள் போன்றவை குறைந்த இரும்பு அளவுகளுடன் தொடர்புடையவை.

    இரும்புச் சத்து  ஏன் மிகவும் முக்கியமானது, யார் ஆபத்தில் உள்ளனர், உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மூலம் அதை இயற்கையாக எவ்வாறு சரிசெய்வது என்பதைப் புரிந்துகொள்வோம்.

பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்து ஏன் முக்கியமானது

    இரும்புச்சத்து என்பது ஹீமோகுளோபினின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும் - இது உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும் சிவப்பு இரத்த அணுக்களில் உள்ள புரதம்.

    இரும்புச்சத்து அளவு குறையும் போது, ​​ஆக்ஸிஜன் அளவு  குறைகிறது, மேலும் உங்கள் உடலில் ஆற்றல் குறைவாக இருக்கும். இந்த நிலை இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை என்று அழைக்கப்படுகிறது - இது உலகளவில் மிகவும் பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடு.

பெண்கள் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டால் அதிகம் பாதிக்கப்படுவதற்கான காரணம்

பெண்களுக்கு ஆண்களை விட இரும்புச்சத்து அதிகமாக தேவைப்படுகிறது:

ஏனெனில் 

1️⃣ மாதவிடாய் - மாதாந்திர இரத்த இழப்பு இரும்புச்சத்து தேவையை அதிகரிக்கிறது.

2️⃣ கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டும் காலம்  - கர்ப்ப காலத்தில், இரத்த அளவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு இரும்புச்சத்து தேவைப்படுகிறது. இந்தியாவில், கர்ப்ப காலத்தில் இரும்புச்சத்து குறைபாடு மிகவும் பொதுவானது.

3️⃣ மோசமான உணவு உட்கொள்ளல் - உணவைத் தவிர்ப்பது, உணவு முறை, குறைந்த புரத உணவுகள் மற்றும் அதிகப்படியான ஜங்க்  உணவு இரும்புச்சத்து உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது.

4️⃣ அதிக மாதவிடாய் (மெனோராஜியா) - பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம், ஃபைப்ராய்டுகள் அல்லது ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு போன்ற நிலைமைகள் இரத்த இழப்பை மோசமாக்கும்.

5️⃣ இளமைப் பருவம் மற்றும் வளர்ச்சி வேகம் - டீன் ஏஜ் பெண்கள் விரைவான வளர்ச்சி மற்றும் ஒழுங்கற்ற உணவுப் பழக்கத்தால் மிகவும் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

பெண்கள் புறக்கணிக்கும் பொதுவான அறிகுறிகள்

பல பெண்கள் இந்த அறிகுறிகளை 

* நிலையான சோர்வு

* வெளிர் தோல்

* முடி உதிர்தல்

* உடையக்கூடிய நகங்கள்

* தலைவலி

* தலைச்சுற்றல்

* மூச்சுத் திணறல்

* மனநிலை மாற்றங்கள்

* கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம்

போன்றவற்றை இயல்பாக எடுத்து கொள்கிறார்கள்.

சரியான தூக்கத்திற்குப் பிறகும் நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், அதைப் புறக்கணிக்காதீர்கள்.

பெண்களுக்கு எவ்வளவு இரும்புச்சத்து தேவை?

தோராயமான தினசரி தேவை:

* டீனேஜ் பெண்கள்: 28–32 மி.கி

* வயது வந்த பெண்கள் (19–50 வயது): 29 மி.கி

* கர்ப்பிணிப் பெண்கள்: 27 மி.கி

* மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள்: 8 மி.கி

(உடல்நிலையைப் பொறுத்து தேவைகள் மாறுபடலாம்.)

உணவில் இரும்பு இரண்டு வகைகள் உள்ளன.

 1️⃣ ஹீம் இரும்பு

விலங்கு மூலங்களில் காணப்படுகிறது - எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது

* ஆட்டின் கல்லீரல்

* சிவப்பு இறைச்சி

* முட்டையின் மஞ்சள் கரு

2️⃣ ஹீம் அல்லாத இரும்பு

தாவர மூலங்களில் காணப்படுகிறது - உறிஞ்சுதல் குறைவாக உள்ளது ஆனால் மேம்படுத்தலாம்

* முருங்கை இலைகள்

* கீரை

* கருப்பு கொண்டைக்கடலை 

* எள் விதைகள்

* பேரீச்சம்பழம்

* வெல்லம்

* தினை

* ராஜ்மா

* பச்சைப் பயறு

    எனது தென்னிந்திய வாசகர்களுக்கு - கீரை மசியல், கருப்பு கொண்டை கடலை சுண்டல் மற்றும் எள்ளு  பொடி போன்ற பாரம்பரிய உணவுகள் சிறந்த இரும்புச்சத்து ஊக்கிகளாகும்.

இயற்கையாகவே இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துவது எப்படி

    பல பெண்கள் தவறு செய்யும் இடம் இதுதான். அவர்கள் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் அதை அவர்களின் உடல் சரியாக உறிஞ்சுவதில்லை. அதற்கான வழிகள் 

✅ வைட்டமின் சி உடன் இரும்புச்சத்து உணவை இணைக்கவும் - வைட்டமின் சி உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது.

உதாரணம்:

* கீரைகளுடன் எலுமிச்சை பிழிந்து சாப்பிடுங்கள்

* உணவுடன் நெல்லிக்காய் சாப்பிடுங்கள்

* பருப்பு வகைகளில் தக்காளி சேர்க்கவும்

✅ ஊறவைத்து முளைக்கச் செய்வது - பருப்பு வகைகள் மற்றும் தினைகளில் தாது உயிர் கிடைக்கும் தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.

✅ இரும்பு சமையல் பாத்திரங்களைப் பயன்படுத்துங்கள் - பாரம்பரிய இரும்பு கடாயை [பயன்படுத்துவது  இயற்கையாகவே உணவில் இரும்புச் சத்தை அதிகரிக்கும்.

❌ உணவுடன் தேநீர் மற்றும் காபியைத் தவிர்க்கவும் - டானின்கள் இரும்பு உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கின்றன. குறைந்தது 1–2 மணிநேர இடைவெளியைப் பராமரிக்கவும்.

உங்களுக்கு எப்போது இரத்த பரிசோதனை தேவை?

உங்கள் மருத்துவரிடம் 

* ஹீமோகுளோபின் (Hb)

* சீரம் ஃபெரிட்டின்

* புற ஸ்மியர் (தேவைப்பட்டால்) கேளுங்கள்:

சோதனை இல்லாமல் சுய-நிரப்புதல் நல்லதல்ல.

கர்ப்ப காலத்தில் இரும்புச்சத்து குறைபாடு

    கர்ப்ப காலத்தில் இரும்புச்சத்து குறைபாடு பின்வரும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்:

* குறைப்பிரசவம்

* குறைந்த எடையுடன் குழந்தை பிறத்தல் 

* தாய் அதிகமாக சோர்வுறுதல் 

* நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவு

அதனால்தான் மருத்துவர்கள் கர்ப்ப காலத்தில் இரும்புச்சத்து சப்ளிமெண்ட்களை வழக்கமாக பரிந்துரைக்கின்றனர். ஆனால் உணவு  ஆதரவளிக்கும் போது சப்ளிமெண்ட்கள் சிறப்பாக செயல்படும்.

இரும்புச்சத்து குறைபாடு மன ஆரோக்கியத்தை பாதிக்குமா?

ஆம்.

குறைந்த இரும்புச்சத்து 

* மூளை மூடுபனி

* மோசமான நினைவாற்றல்

* எரிச்சல்

* குறைந்த மனநிலை  ஆகியவற்றுக்கு  வழிவகுக்கும்:

மூளை செயல்பாட்டிற்கு ஆக்ஸிஜன் அவசியம். இரும்புச்சத்து குறைவாக இருக்கும்போது, ​​மன செயல்திறன் குறைகிறது.

40 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கான சிறப்பு குறிப்பு

    மாதவிடாய் நின்ற பிறகு, இரும்புச்சத்து தேவை குறைகிறது. இருப்பினும், உட்புற இரத்த இழப்பை நிராகரிக்க எப்போதும் விவரிக்கப்படாத இரத்த சோகையை ஆராய வேண்டும்.

ஒரு உணவியல் நிபுணரின் இறுதி எண்ணங்கள்

இரும்புச்சத்து குறைபாடு குறைந்த ஹீமோகுளோபின் மட்டுமல்ல.

* ஆற்றல்

* நோய் எதிர்ப்பு சக்தி

* முடி ஆரோக்கியம்

* ஹார்மோன் சமநிலை

* கர்ப்ப விளைவுகள்

* மன தெளிவு போன்றவற்றை பாதிக்கிறது:

    பெண்களாகிய நாம் மற்ற அனைவரின் ஆரோக்கியத்திற்கும் முன்னுரிமை அளிக்கிறோம், ஆனால் நமது சொந்த சோர்வை புறக்கணிக்கிறோம்.

    இந்த மகளிர் ஆரோக்கிய  மாதத்தில், நான் உங்களை 

✔ சோர்வை இயல்பாக்காதீர்கள்

✔ இரும்புச்சத்து நிறைந்த பாரம்பரிய உணவுகளை உண்ணுங்கள்

✔ உங்கள் இரத்தத்தில் இரும்பின்  அளவை சரிபார்க்கவும்

✔ குறைபாடுகளை சீக்கிரம் சரிசெய்யவும்  ஊக்குவிக்கிறேன்.

உங்கள் ஆற்றல் உங்கள் சக்தி.

மேலும் இரும்புச்சத்து அந்த ஆற்றலின் அடித்தளம்.

    உங்கள் வயது, சுகாதார நிலை மற்றும் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ப தனிப்பயனாக்கப்பட்ட இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுத் திட்டத்தை நீங்கள் விரும்பினால், ஆலோசனைக்காக எங்களைத் தொடர்பு கொள்ள தயங்காதீர்கள். வலிமையான பெண்களை உருவாக்குவோம். 💛

சரண்யா – உணவியல் நிபுணர், ஊட்டச்சத்து கல்வியாளர், நீரிழிவு கல்வியாளர்

ஆசிரியர் பற்றி

சரண்யா – உணவியல் நிபுணர், ஊட்டச்சத்து கல்வியாளர், நீரிழிவு கல்வியாளர் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை நிபுணர். மருத்துவமனைகள், ஆரோக்கிய மையங்கள் மற்றும் சமூக சுகாதாரக் கல்வித் துறையில் 20 வருட அனுபவம் கொண்டவர். பாரம்பரிய உணவே சிறந்த மருந்து என்றும், சீரான பழக்கவழக்கங்களே நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு திறவுகோல் என்றும் நான் உறுதியாக நம்புகிறேன்.

மேலும் நடைமுறை ஊட்டச்சத்து கட்டுரைகளைப் படிக்க: https://saranyanutritionist.blogspot.com

வழிகாட்டுதல் தேவையா? தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவு ஆதரவிற்காக சரண்யாவுடன் இணையுங்கள். வாட்ஸ்அப் இணைப்பு  : https://wa.link/b4bb3c

ஊட்டச்சத்தை பற்றி மேலும் தெரிந்து கொள்ள  : சாரா நியூட்ரிஷன் யூடியூப் சேனல்

ஊட்டச்சத்தை பற்றி மேலும் தெரிந்து கொள்ள  : சாரா நியூட்ரிஷன் இன்ஸ்டாகிராம் பக்கம்

⚠️பொறுப்பு துறப்பு : கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. தனிப்பட்ட சுகாதார ஆலோசனைக்கு ஒரு நிபுணரை அணுகவும்.