பெண்களில் மன அழுத்தம் மற்றும் ஹார்மோன்கள்:

 பெண்களில் மன அழுத்தம் மற்றும் ஹார்மோன்கள்:

உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் அமைதியான தொடர்பு

சரண்யா – உணவியல் நிபுணர், ஊட்டச்சத்து கல்வியாளர், நீரிழிவு கல்வியாளர்

    இன்று பெண்கள் தொழில்முறை பொறுப்புகள், குடும்ப பராமரிப்பு, உணர்ச்சி ஆதரவு மற்றும் தனிப்பட்ட எதிர்பார்ப்புகள் என பல பாத்திரங்களை நிர்வகிக்கிறார்கள். பல பெண்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துகையில், அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை அமைதியாக பாதிக்கும் ஒரு மறைக்கப்பட்ட காரணி மன அழுத்தம்.

    மன அழுத்தம் என்பது ஒரு மன அல்லது உணர்ச்சி நிலை மட்டுமல்ல. இது ஹார்மோன்களில் சக்திவாய்ந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் ஹார்மோன் சமநிலையின்மை ஒரு பெண்ணின் ஆரோக்கியத்தின் அம்சங்களான மாதவிடாய் சுழற்சிகள் மற்றும் கருவுறுதல் முதல் வளர்சிதை மாற்றம், தூக்கம் மற்றும் மனநிலை வரை பாதிக்கலாம் - 

    மன அழுத்தம் மற்றும் ஹார்மோன்களுக்கு இடையிலான தொடர்பைப் புரிந்துகொள்வது நீண்டகால ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பதற்கான ஒரு முக்கியமான படியாகும்.

மன அழுத்தம் ஹார்மோன்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

    உடல் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும் போது, ​​அது மன அழுத்த மறுமொழி அமைப்பை செயல்படுத்துகிறது, கார்டிசோல் மற்றும் அட்ரினலின் போன்ற ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது. இந்த ஹார்மோன்கள் உடல் ஆபத்து அல்லது அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்க உதவுகின்றன.

    குறுகிய காலத்திற்கு , இந்த பதில் உதவியாக இருக்கும். இருப்பினும்,  பல பெண்கள் தினமும் அனுபவிக்கும் நாள்பட்ட மன அழுத்தம்  கார்டிசோலின் அளவை நீண்ட காலத்திற்கு உயர்த்தி வைத்திருக்கிறது. காலப்போக்கில், இது பிற ஹார்மோன்களின் சமநிலையை பாதிக்கிறது:

* ஈஸ்ட்ரோஜன்

* புரோஜெஸ்ட்டிரோன்

* தைராய்டு ஹார்மோன்கள்

* இன்சுலின்

    இந்த ஹார்மோன் சமநிலையின்மை பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

மன அழுத்தம் உங்கள் ஹார்மோன்களைப் பாதிக்கும் அறிகுறிகள்

    பல பெண்கள் மன அழுத்தம்தான் அடிப்படைக் காரணமாக இருக்கலாம் என்பதை உணராமலேயே அறிகுறிகளை அனுபவிக்கிறார்கள். சில பொதுவான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• ஒழுங்கற்ற அல்லது தாமதமான மாதவிடாய்

• அதிகரித்த PMS அறிகுறிகள்

• சோர்வு மற்றும் குறைந்த ஆற்றல்

• தூங்குவதில் சிரமம்

• குறிப்பாக வயிற்றைச் சுற்றி எடை அதிகரிப்பு, 

• சர்க்கரை உணவுகளை அதிகம் விரும்புதல் 

• முடி உதிர்தல் அல்லது தோல் பிரச்சினைகள்

• மனநிலை மாற்றங்கள், பதட்டம் அல்லது எரிச்சல்

    இந்த அறிகுறிகள் பெரும்பாலும் மெதுவாக உருவாகின்றன மற்றும் பரபரப்பான வாழ்க்கை முறையின் இயல்பான விளைவுகளாக தவறாகக் கருதப்படலாம்.

கார்டிசோல் விளைவு

    கார்டிசோல் பெரும்பாலும் "மன அழுத்த ஹார்மோன்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. நீண்ட காலமாக கார்டிசோல் அளவுகள் அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​அது:

* இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும்

* கொழுப்புச் சேமிப்பைத் தூண்டும், குறிப்பாக தொப்பை கொழுப்பு

* தூக்க சுழற்சிகளைத் தொந்தரவு செய்யும்

* தைராய்டு செயல்பாட்டை அடக்கும்

* இனப்பெருக்க ஹார்மோன்களில் தலையிடும்

    இதனால்தான் நாள்பட்ட மன அழுத்தத்தில் உள்ள பெண்கள் ஒழுங்கற்ற சுழற்சிகள், எடை இழப்பதில் சிரமம் அல்லது நன்றாக சாப்பிட்டாலும் தொடர்ந்து சோர்வை அனுபவிக்க நேரிடும்.

மன அழுத்தம் மற்றும் மாதவிடாய் ஆரோக்கியம்

    மாதவிடாய் சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோன்கள் மன அழுத்தத்திற்கு மிகவும் உணர்திறன் கொண்டவை. மன அழுத்த அளவுகள் அதிகரிக்கும் போது, ​​மூளை உடலை இனப்பெருக்கத்தை விட உயிர்வாழ்வதற்கு முன்னுரிமை அளிக்க சமிக்ஞை செய்கிறது.

இது 

* ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய்

* தவறவிட்ட சுழற்சிகள்

* அதிகரித்த PMS அறிகுறிகள்

* வலிமிகுந்த மாதவிடாய்  ஆகியவற்றுக்கு வழிவகுக்கும்:

    சில பெண்களுக்கு, நீடித்த மன அழுத்தம் PCOS அல்லது தைராய்டு சமநிலையின்மை போன்ற நிலைகளையும் மோசமாக்கும்.

மன அழுத்த ஹார்மோன்களை நிர்வகிப்பதில் ஊட்டச்சத்தின் பங்கு

    உணவு ஹார்மோன்களை நிலைப்படுத்துவதிலும் மன அழுத்தத்தின் போது உடலை ஆதரிப்பதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

1. மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள்

    மெக்னீசியம் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும் மன அழுத்த ஹார்மோன் அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

* பூசணி விதைகள்

* பாதாம்

* கீரை

* தினை

* டார்க் சாக்லேட் (மிதமான அளவில்) போன்ற  உணவுகளைச் சேர்க்கவும்:

2. இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

    இரும்புச்சத்து குறைபாடு பெண்களில் சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்தை மோசமாக்கும்.

ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

* கீரைகள் 

* பேரீச்சம்பழம்

* எள் விதைகள்

* பருப்பு வகைகள்

* சிறிய அளவில் வெல்லம்

3. சமச்சீர் புரத உட்கொள்ளல்

    புரதம் இரத்த சர்க்கரையை நிலைப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் ஹார்மோன் உற்பத்தியை ஆதரிக்கிறது.

இதில் 

* முளை கட்டிய பயறு வகைகள் 

* பருப்பு வகைகள்

* பனீர் அல்லது தயிர்

* கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் அடங்கும்

4. ஹார்மோன் சமநிலைக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

    ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அவசியம்.

* ஆளி விதைகள்

* வால்நட்ஸ்

* நிலக்கடலை

* நல்லெண்ணெய் 

* கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் 

மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க ஊட்டச்சத்து மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் இரண்டும் தேவை.

• தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் - மோசமான தூக்கம் கார்டிசோல் அளவை அதிகரிக்கிறது. ஒவ்வொரு இரவும் 7–8 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள் - ஆழ்ந்த சுவாசம், யோகா, தியானம் அல்லது பிரார்த்தனை போன்ற எளிய பயிற்சிகள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தும்.
• தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்  - வழக்கமான உடல் செயல்பாடு மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்தவும் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடப்பது கூட குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
• அதிகப்படியான காஃபினை தவிர்க்கவும் - அதிகப்படியான காபி அல்லது தேநீர் கார்டிசோல் உற்பத்தியைத் தூண்டி பதட்டத்தை மோசமாக்கும்.

சிறிய தினசரி மாற்றங்கள் ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்

    பிறரைப் பராமரிக்கும் பெண்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தை கடைசி இடத்தில் வைக்கிறார்கள். இருப்பினும், மன அழுத்த சமிக்ஞைகளைப் புறக்கணிப்பது ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தை மெதுவாக பாதிக்கும்.

சிறிய படிகளுடன் தொடங்குங்கள்:

• வழக்கமான சீரான உணவை உண்ணுங்கள்

• பாரம்பரிய முழு உணவுகளையும் சேர்க்கவும்

• வேலையின் போது குறுகிய இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

• உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்

• தினமும் ஓய்வெடுக்கப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

    காலப்போக்கில், இந்த பழக்கங்கள் ஹார்மோன் சமநிலையை மீட்டெடுக்கவும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

இறுதி எண்ணங்கள்

    மன அழுத்தம் நவீன வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாகும், ஆனால் நாள்பட்ட மன அழுத்தம் சாதாரணமாக மாறக்கூடாது. மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் நீண்ட காலத்திற்கு அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​அவை பெண்களின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் நுட்பமான ஹார்மோன் சமநிலையை சீர்குலைக்கின்றன.

     ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை போன்ற  நடைமுறைகளை இணைத்தல் மூலம், பெண்கள் தங்கள் ஹார்மோன்களைப் பாதுகாத்து நீண்டகால ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க முடியும்.

    உங்கள் உடல் தொடர்ந்து சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது. அவற்றைக் கேட்டு சீக்கிரமாக பதிலளிப்பது எதிர்காலத்தில் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்கலாம்.

சரண்யா – உணவியல் நிபுணர், ஊட்டச்சத்து கல்வியாளர், நீரிழிவு கல்வியாளர்

ஆசிரியர் பற்றி

சரண்யா – உணவியல் நிபுணர், ஊட்டச்சத்து கல்வியாளர், நீரிழிவு கல்வியாளர் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை நிபுணர். மருத்துவமனைகள், ஆரோக்கிய மையங்கள் மற்றும் சமூக சுகாதாரக் கல்வித் துறையில் 20 வருட அனுபவம் கொண்டவர். பாரம்பரிய உணவே சிறந்த மருந்து என்றும், சீரான பழக்கவழக்கங்களே நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு திறவுகோல் என்றும் நான் உறுதியாக நம்புகிறேன்.

மேலும் நடைமுறை ஊட்டச்சத்து கட்டுரைகளைப் படிக்க: https://saranyanutritionist.blogspot.com

வழிகாட்டுதல் தேவையா? தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவு ஆதரவிற்காக சரண்யாவுடன் இணையுங்கள். வாட்ஸ்அப் இணைப்பு  : https://wa.link/b4bb3c

ஊட்டச்சத்தை பற்றி மேலும் தெரிந்து கொள்ள  : சாரா நியூட்ரிஷன் யூடியூப் சேனல்

ஊட்டச்சத்தை பற்றி மேலும் தெரிந்து கொள்ள  : சாரா நியூட்ரிஷன் இன்ஸ்டாகிராம் பக்கம்

⚠️பொறுப்பு துறப்பு : கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. தனிப்பட்ட சுகாதார ஆலோசனைக்கு ஒரு நிபுணரை அணுகவும்.